20歲練肌肉 
此時通過肌肉強化鍛煉取得的「常規體力」，在鍛煉終止後也不會消失。同時心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今後的身體健康儲備「資源」。這個階段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以後再去減肥就很吃力了。鍛煉可隔天進行一次，如星期一、二、五，每次進行大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是：試舉重物，負荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺得疲勞為止(每次做10～12次)。如多次練習並不覺得累，可以加大器械重量10％，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統鍛煉，如慢跑、游泳、騎自行車等。
30歲練柔韌
此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動鍛煉。仍是隔天進行一次，每次進行5～30分鐘的心血管系統鍛煉(慢跑或游泳)，強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。5～10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進行鍛煉時要遵循「循序漸進」的原則，35歲以上的人鍛煉前最好先做心電圖檢查。
40歲保體形
超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體形，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管疾病等。鍛煉每星期一、五進行兩次，選擇中等強度的運動，可進行慢跑、游泳、騎自行車或練氣功、太極拳、瑜伽等。
50歲以上的人保健康
可以做10～15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲時的輕一些，太重會損害健康，但次數不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，而用健身器；5～10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉；週三加做一次45分鐘增強體力的鍛煉，可做俯臥撐、半下蹲等，重複多組，每組約20次。推薦運動項目：網球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步或練氣功、太極拳、瑜伽養生功等。
